Wer Schäfchen zählt, schläft bald ein – so zumindest die unterschwellige Botschaft eines Automobilherstellers, der mit seiner im Fahrzeug integrierten Software „Müdigkeitserkennung“ dem verheerenden Einnicken während des Autofahrens Einhalt gebietet. Tolle Technik, zweifelsohne. Die in der Werbung eingesetzten Schäfchen zielen aber eher auf einen hohen Wiedererkennungswert der Marke als auf Tatsachen. Wer müde ist, sieht keine Schafe oder zählt sie gar – das Zählen ist sogar ein wirksames Mittel für das Gegenteil: Zählen hält uns wach! Warum? Wir können nicht zählen, ohne zu denken und Denken – egal über was oder wen – erfordert ein aktives und bewusstes Gehirn.
Wir verraten Ihnen, welche Tipps wirklich eine erholsame Nachtruhe fördern!
Tipps für eine erholsame Nachtruhe – Tipp 1: Loslassen!
Ach ja, wenn es doch so einfach wäre … nichts denken, nichts wollen, nicht grübeln, nicht hadern, nicht vorplanen, nicht sorgen. Wer es je probiert hat, weiß: Loslassen, wirklich alles loslassen, ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Und doch empfinden wir in dem Moment – und sei er auch noch so kurz – eine so tiefe Ruhe und Frieden, dass wir sofort begreifen, wie gut uns dieser Zustand tut. Nicht nur kurz vor dem Einschlafen, auch zwischendurch als kleine Erholungspause.
Aber wie kann das trainiert werden?
Machen Sie sich bewusst, dass Sie jetzt in diesem Moment nichts tun müssen oder können. Morgen ist auch noch ein Tag. Schreiben Sie abends eine To-Do-Liste für den nächsten Tag, das hilft Ihnen, jetzt wirklich abzuschalten. Kuscheln Sie sich in Ihr Bett und freuen Sie sich auf Ihren Schlaf und schöne Träume. Beobachten Sie Ihren Atem, beeinflussen ihn nicht, nur beobachten. Lassen Sie bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr los. Wenn Gedanken auftauchen, schieben Sie sie liebevoll zur Seite. Vielleicht hilft Ihnen ein Bild dabei, z. B. eine Wolke, die Ihre Gedanken mit sich trägt. Bleiben Sie in diesem Zustand – mit ein wenig Training wird es weniger als 5 Minuten dauern, bis Sie sanft eingeschlafen sind.
Auch wenn es sich leicht esoterisch anhört – probieren Sie es aus! Es funktioniert!
Tipps für eine erholsame Nachtruhe- Tipp 2: Rituale
Rituale haben eine stark beruhigende Wirkung. Gut zu beobachten ist diese Wirkung bei kleinen Kindern und auch bei Haustieren. Aber auch Erwachsene pflegen mehr Rituale als ihnen bewusst ist. Prüfen Sie sich selbst: wann, wie und was essen Sie morgens? In welcher Reihenfolge reinigen Sie Ihren Körper? Was gehört für Sie zum Beginn eines Feierabends zwingend dazu? Rituale laufen meist unbewusst ab und wirken deswegen beruhigend. Diesen Umstand können Sie nutzen, um sich Ihrer abendlichen Rituale bewusst zu werden und – wo nötig – durch hilfreichere Rituale zu ersetzen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir etwas 3 Wochen lang machen müssen, bis es uns quasi in Fleisch und Blut übergegangen ist. Seien Sie geduldig und wählen aus den hilfreichen Ritualen das aus, was Ihnen am meisten zusagt:
- 30 Minuten vor dem Zubettgehen Fernsehen und Smartphone aus
- 1 Stunde vor dem Zubettgehen alle Lichter dimmen
- Schließen Sie den Tag bewusst ab und machen Sie sich eine Liste für die Aufgaben am nächsten Tag
- Lesen Sie eine schöne Geschichte
- Kuscheln Sie mit Ihrem Partner
- Hören Sie schöne Musik
- Nehmen Sie ein warmes Fußbad
- Trinken Sie eine Tasse Kräuter Tee oder warme Milch
- Geben Sie einen Tropfen Lavendelöl auf Ihr Kopfkissen
Tipps für eine erholsame Nachtruhe – Tipp 3: Schlafumgebung
Die Gestaltung Ihres Schlafzimmers sowie die dort herrschende Temperatur haben einen wesentlichen Einfluss auf Ihre Schlafqualität.
Allgemein gelten 18 Grad Temperatur und 50 Prozent Luftfeuchtigkeit als optimal. Am besten lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch, sodass die Luft genügend Sauerstoff für die Nacht vorhält. Eine zu trockene Luftfeuchtigkeit können Sie einfach regulieren, indem Sie mit Wasser gefüllte Tongefäße aufstellen. Es darf weder zu feucht (Oberflächen fühlen sich klamm an) noch zu trocken (Nase ist zu) sein, weder zu warm (schwitzen) noch zu kalt (frieren). Finden Sie heraus, in welchem Klima Sie sich am wohlsten fühlen.
Streichen Sie die Wände Ihres Schlafzimmers in beruhigenden und eher dezenten Farbtönen. Kontraste und kräftige Farbtupfer können auf eher kleineren Flächen als Akzent eingesetzt werden. Für das Schlafzimmer geeignete Farben sind grün, blau, indigo, siena, umbra, rosa, lila und gebrochenes weiß. Jede Farbe wirkt unterschiedlich: So soll grün die Lärmempfindlichkeit senken, lila eine meditative Ausstrahlung bewirken, rosa die Ausgewogenheit fördern und siena ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Welche Farbe mögen Sie?
Je dunkler, je besser! Licht wirkt unserem Schlafbedürfnis entgegen, Dunkelheit fördert es.
Unsere Augenlider sind so zart, dass sie das Licht nur in geringem Maß filtern. Jede Art von künstlichem Licht kann Ihren Schlaf empfindlich stören. Schützen Sie Ihr Schlafzimmer vor Straßenlicht oder anderen aufdringlichen Lichtquellen so gut wie möglich. Fenster können komplett verdunkelt werden und elektronische Leuchtanzeigen (LED Wecker) zumindest gedimmt.
Das Schlafzimmer ist primär zum Schlafen da – verzichten Sie in diesem Raum auf alles, was nach Arbeit aussieht. Dazu gehört der Stapel Bügelwäsche genauso wie das geliebte Tablet.
Sie möchten und sollen sich hier ausschließlich entspannen und erholen – das haben Sie sich verdient!
Tipps für eine erholsame Nachtruhe – Tipp 4: Schlafrhythmus
Unser Körper ist schlau: Er zeigt uns unmissverständlich, wann er schlafen möchte und ebenso, wann er wieder fit für den Tag ist. Wenn wir lernen, auf diese Signale zu achten und sie zu befolgen, stellt sich nach nur kurzer Zeit Ihr individueller Schlafrhythmus ganz von allein ein.
Untersuchungen zeigen, dass etwa 70 Prozent der Erwachsenen nachts zwischen 6,5 und 8 Stunden schlafen. Die restlichen 30 Prozent verteilen sich etwa gleich auf Kurzschläfer mit weniger als 6 Stunden (berühmtes Beispiel: Napoleon Bonaparte) und Langschläfer mit mehr als 9 Stunden auf (berühmtes Beispiel: Albert Einstein). Schlussfolgerungen darüber, welches Extrem gesünder ist, überlassen wir Ihnen.
Fakt ist: Wer regelmäßig zu wenig schläft, tut sich und seinem Körper nichts Gutes. Die Haut leidet sichtbar, Übergewicht wird gefördert (das appetitfördernde Hormon Ghrelin steigt) und die Qualität der Samenproduktion sinkt. Alles nicht schön …
Seien Sie schlau und bringen Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus nicht zu oft aus dem Rhythmus!
Tipps für eine erholsame Nachtruhe – Tipp 5: Ihr Bett
Das wichtigste Möbelstück in Ihrer Wohnung!
Nichts benutzen Sie so oft und regelmäßig wie Ihr Bett!
Ihr Bett soll bequem sein, es soll Ihren Körper in jeder Schlafposition sicher stützen, es soll warm und gemütlich sein, es soll Ihren Schlaf fördern und Ihnen Energie für jeden neuen Tag schenken.
Starre Lattenroste und/oder durchgelegene Matratzen führen dazu, dass Sie morgens müder und erschöpfter aufwachen, als Sie abends ins Bett gegangen bist. Zu große Kopfkissen sorgen für unerträgliche Kopf- und Nackenschmerzen und unter zu schweren Zudecken liegen Sie unter einer Last begraben, die Sie nicht zur Ruhe kommen lässt. Wenn Ihr Bett nicht auf Sie und Ihren Körper perfekt abgestimmt ist, helfen auch alle anderen Tipps nichts. Deswegen ist dieser Tipp der Wichtigste überhaupt!
Wenn Sie ein neues Bett brauchen, lassen Sie sich gut beraten. Probieren Sie in Ruhe verschiedene Systeme aus. Kaltschaum? Latex? Luft? Wasser?
Ein kleiner Hinweis sei uns an dieser Stelle erlaubt: Wasserbett Schläfer berichten, dass sie schneller einschlafen, besser durchschlafen und erholter aufwachen.
Vielleicht mögen Sie diese Tatsache in Ihre Entscheidung mit einfließen lassen …
